HIIT-treeni tuottaa tuloksia ja säästää aikaa

HIIT (engl. High-Intensity Interval Training) on verenkiertoelimistöä kehittävä treenimenetelmä, jossa korkean intensiteetin jaksot vuorottelevat matalan intensiteetin jaksojen kanssa. Menetelmän edut perustuvat harjoitustehon vaihteluun. Kun korkean intensiteetin jaksot vuorottelevat kevyempien palautumisjaksojen kanssa, pystytään korkeaintensiivistä toimintaa jatkamaan yhteensä kauemmin kuin yhtäjaksoisesti olisi mahdollista. Matalamman intensiteetin jaksojen aikana elimistö palautuu rasituksesta ja poistaa tehojaksojen aikana kertyneitä maitohappoja ja muita kuona-aineita.

HIIT on siis harjoituksen jaksotusmenetelmä, jota voidaan soveltaa monentyyppiseen kuntoliikuntaan, esim. juoksuun, pyöräilyyn, hiihtoon, uimiseen tai vaikka kuntopiiriin. Kilpaurheilijat ovat käyttäneet HIIT-harjoittelua hyväkseen jo vuosikymmenien ajan, mutta 2010-luvulla siitä on tullut suosittua myös aktiivisten kuntoliikkujien parissa. Yhtenä syynä tähän on se näkemys, että HIIT-treenillä on mahdollista saavuttaa samat hyödyt puolessa siitä ajasta, mitä tavanomainen aerobinen treeni edellyttäisi.

Korkean intensiteetin jakson toteutus

Korkean intensiteetin jaksojen aikana pyritään maksimaalisen tehokkaaseen harjoitukseen, eli tehojakson aikana harjoitus on tehtävä niin kovaa kuin suinkin on mahdollista. Tarkoituksena on yleensä ylittää ns. anaerobinen kynnys, eli treenata niin kovaa, että verenkierto- ja hengityselimistö ei pysty tyydyttämään lihaksiston hapentarvetta, jolloin lihakset joutuvat tuottamaan tarvitsemansa energian anaerobisesti ilman happea.

Anaerobinen harjoittelu on erittäin tehokasta. Erityisesti se vaikuttaa aineenvaihduntaa kiihdyttävästi, mikä tarkoittaa, että energiankulutus pysyy korkealla myös harjoituksen jälkeen. Anaerobista harjoitusta ei voi kerralla jatkaa pitkään, sillä lihaksiin alkaa muodostua happamia aineenvaihduntatuotteita, etupäässä maitohappoa, mikä hyvin nopeasti pakottaa laskemaan harjoituksen tehoa. HIIT-treenin tehokkuus perustuukin suurelta osin siihen, että intensiteetin vaihtelu mahdollistaa anaerobisen kynnyksen ylityksen useita kertoja treenin aikana.

Korkean intensiteetin jakso voidaan myös toteuttaa hieman maksimitehoja pienemmällä teholla, eli harjoituksen intensiteetti nostetaan anaerobisen kynnyksen tuntumaan, muttei sen yli. Tällöin korkean intensiteetin jaksoa on mahdollista jatkaa esim. 60 sekuntiin asti. Tällöin luonnollisesti menetetään anaerobisen harjoituksen hyödyt. Pitkäkestoisempi korkean intensiteetin jakso anaerobisen kynnyksen tasolla parantaakin erityisesti kestävyyttä.

Korkean intensiteetin jaksojen kesto on tyypillisesti 20-60 sekuntia.

Matalan intensiteetin jakson toteutus

Matalan intensiteetin vaihe eli palautumisvaihe on tärkeä osa HIIT-harjoittelua. Sen keston tulee olla tarpeeksi pitkä ja tehon riittävän matala, jotta elimistö ehtii palautua tarpeeksi edellisestä korkean intensiteetin jaksosta. Tämä on tärkeää, sillä jos elimistö ei palaudu tarpeeksi matalan intensiteetin jakson aikana, ei seuraavassa korkean intensiteetin jaksossa enää kyetä saavuttamaan haluttuja maksimitehoja. Periaatteessa matalan intensiteetin vaihe voi tarkoittaa myös täydellistä lepoa, mutta usein parempiin lopputuloksiin päästään jatkamalla riittävän kevyttä liikuntaa myös palautumisvaiheen aikana.

Palautumisjakson pituus vaihtelee yleensä 30 sekunnista 4 minuuttiin. Jakson pituuteen vaikuttaa korkean intensiteetin jakson pituus sekä teho ja treenaajan kuntotaso. Tärkeää on, että jakson aikana ehtii palautua riittävästi, jotta kykenee saavuttamaan vaadittavan tehon seuraavassa korkean intensiteetin vaiheessa.

Esimerkki aloittelijan HIIT-harjoituksesta

Harjoituksen kesto 15 min. Matalan intensiteetin vaihe on kestoltaan 3 minuuttia, ja sen aikana kävellään. Korkean intensiteetin vaihe on kestoltaan yksi minuutti, ja sen aikana juostaan mahdollisimman kovaa. Harjoitus aloitetaan matalan intensiteetin jaksolla, joka toimii myös lämmittelynä. Neljännen korkean intensiteetin jakson jälkeen tehdään vielä yksi palautumisjakso, jolloin harjoitus kokonaisuudessaan on kestänyt 15 minuuttia.

Vastaavan harjoituksen voi luonnollisesti tehdä myös hiihtäen, pyöräillen tai esim. crosstrainerillä.

Ketoosi – elimistön luonnollinen rasvanpolttotila

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion myötä yhä useampi on törmännyt termiin ketoosi. Karppaajat, erittäin vähäenergisten VLCD-dieettien noudattajat ja paastoajat tavoittelevat ketoositilaa, joka on elimistön luonnollinen rasvanpolttotila. Ketoosissa elimistö siirtyy käyttämään pääasiallisena energianlähteenään hiilihydraattien sijasta rasvaa, mikä mahdollistaa nopean ja tehokkaan laihtumisen.

Mistä ketoosissa on kysymys

Ketoosi on lääketieteen mukaan täysin normaali aineenvaihdunnan tila. Se on elimistön reaktio tilanteeseen, jossa hiilihydraattien saanti ravinnosta on erittäin vähäistä. Normaalitilanteessa hiilihydraatit ovat elimistömme ensisijainen energianlähde. Emme kykene varastoimaan hiilihydraatteja vastaavalla tavalla kuin esim. rasvaa. Elimistö varastoi hiilihydraatteja jonkin verran glykogeenin muodossa erityisesti lihaskudoksiin, missä se on käytettävissä, kun lihakset tarvitsevat energiaa. Nämä glykogeenivarastot tyhjenevät kuitenkin varsin nopeasti, jos ravinnosta ei enää saada hiilihydraatteja. Hiilihydraattivarastojen tyhjennyttyä aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, kun elimistö siirtyy käyttämään hiilihydraattien sijasta korvaavia energianlähteitä.

Ketoosiin liittyvät muutokset aineenvaihdunnassa

Enemmistö elimistön kudoksista selviää mainiosti ilman hiilihydraatteja. Suurin osa soluista siirtyy suoraan käyttämään rasvaa energianlähteenä. Tämä sama ilmiö tapahtuu myös pitkäkestoisen aerobisen harjoittelun aikana. Aivot eivät pysty täysin korvaamaan hiilihydraateista peräisin olevaa glukoosia rasvalla. Tästä syystä käynnistyy prosessi, jota kutsutaan nimellä ketogeneesi. Ketogeneesissä maksa alkaa muodostaa rasvasta ns. ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas sekä muu lihaksisto kykenevät käyttämään energianlähteenä samaan tapaan kuin glukoosia. Vaikka aivot kykenevät osittain sopeutumaan vähäiseen glukoosin saantiin siirtymällä käyttämään ketoaineita, tarvitsevat ne silti aina pieniä määriä glukoosia. Aivojen lisäksi myös punasolut tarvitsevat glukoosia. Tämän välttämättömän glukoosin tuottamiseksi elimistö alkaa muodostaa glukoosia proteiineista, rasvoista sekä maitohaposta. Tätä prosessia kutsutaan nimellä glukoneogeneesi. Maksan kyky tuottaa glukoosia riittää tyydyttämään kaiken välttämättömän glukoosin tarpeen elimistössä.

Niukka hilihydraattien saanti aiheuttaa siis seuraavat kolme muutosta aineenvaihdunnassa

  • suurin osa kudoksista siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä
  • elimistö alkaa muodostaa rasvasta ketoaineita, joita solut voivat käyttää glukoosin tapaan energiantuotantoon (ketogeneesi)
  • elimistö alkaa muodostaa glukoosia turvatakseen aivojen välttämättömän glukoosinsaannin (glukoneogeneesi)

Ketoosin merkitys laihdutuksessa näkyy erityisesti kahdessa ensimmäisessä kohadssa. Ketoosissa elimistö siirtyy käyttämään tehostetusti energianlähteenään rasvaa, sekä ravinnosta saatavaa että elimistöön varastoitunutta rasvaa.

Aineenvaihduntaan liittyvien tekijöiden lisäksi ketoosi auttaa laihduttajaa myös toisella tavalla. Usein nimittäin ketoositilassa näläntunne häviää. Ketoosissa ollessa voikin olla tarpeen tehdä etukäteen ruokailuaikataulu, sillä näläntunteen puuttuessa syöminen saattaa muuten unohtua täysin.

Miten ketoosiin pääsee

Kuten edellä on käynyt ilmi, ketoosi on seurausta ravinnon vähäisestä hiilihydraattipitoisuudesta. Ketoosin saavuttaminen edellyttää siis vähähiilihydraattisen ruokavalion kurinalaista noudattamista. Siinä missä perinteisillä menetelmillä laihduttavat laskevat ravintonsa sisältämiä kalorimääriä, ketoosiin pyrittäessä on laskettava ravinnon sisältämien hiilihydraattien määriä. Tällä ei tarkoiteta hiilihydraattien suhteellista osuutta energiansaannista, vaan absoluuttista hiilihydraattien määrää, eli grammoissa mitattua määrää. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on siis ketoosin välttämätön ehto. Kalorien määrällä ei ole ketoosin kannalta merkitystä. Vaikka ketoosi voidaankin saavuttaa esim. VLCD- eli erittäin vähäkalorisen ruokavalion tai paaston avulla, myös näissä tapauksissa ketoosi on seurausta vähäisestä hiilihydraattien kokonaismäärästä. Erittäin vähäkalorinenkaan dieetti tai mehupaasto ei johda ketoosiin, jos suuri osa sinänsä vähäisestä energiasta tulee hiilihydraateista.

Paljonko hiilihydraatteja saa sitten syödä päivässä? Tästä on olemassa monenlaisia ohjeita, ja ihmisten välillä on suuriakin eroja. Ketoosiin perustuvista dieettiohjelmista tunnetuin on Atkinsin dieetti, jonka alkuvaiheessa hiilihydraattien saanti saa olla korkeintaan 20 grammaa vuorokaudessa. Jotkut voivat päästä ketoosiin, vaikka hiilihydraattien määrä olisi korkeampikin, mutta 20 gramman rajan uskotaan olevan riittävän alhainen käynnistämään ketoosin käytännössä kaikilla. Atkinsin dieetissä hiilihydraattien määrää saa alkaa lisätä ensimmäisen kahden viikon jälkeen. Määrää nostetaan 5 grammaa per viikko ja seurataan, pysytäänkö ketoositilassa. Yleinen käsitys on, että ketoosiin pyrittäessä ei hiilihydraattien päivittäisen saannin ylittää 50 grammaa.

Ketoositilassa on erittäin tärkeää juoda riittävästi vettä, yleisesti suositeltu 2-3 litraa vuorokaudessa lienee hyvä lähtökohta. Hiilihydraatit keräävät nestettä kehoon, ja kun elimistö tyhjenee hiilihydraateista, munuaiset poistavat kehosta runsaasti nestettä. Nesteen poistuminen voi olla melko rajua, ja voi olla tarpeen syödä hieman suolaa ravinnosta saatavan suolan lisäksi, jotta elimistön nestetasapaino ei vaarantuisi.

Kun hiilihydraattien määrä on rajoitettu, voi muutaman ensimmäisen päivän aikana esiintyä näläntunnetta ja yleistä heikkoutta. Kun ketoositila on saavutettu nämä oireet yleensä häviävät. Monet kokevat itse ketoosin erittäin miellyttäväksi olotilaksi. Usein mainitaan, että ketoosissa olo on hyvä, kevyt, virkeä ja energinen.

Ketoosin tunnusmerkit ja sivuvaikutukset

Lääketieteellisesti ketoosin määritelmä ja tunnusmerkki on veren kohonnut ketoainepitoisuus. Paitsi laboratoriokokeissa, veren ketoainepitoisuus on mahdollista mitata myös kotioloissa käyttämällä Ketostix-testiliuskoja. Ketostix-liuska kastetaan virtsanäytteeseen ja liuskan värimuutoksista voidaan päätellä, onko elimistö ketoositilassa.

Ketoosin sivuvaikutukset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Yleisin sivuvaikutus on asetonin haju hengityksessä (sama haju kuin kynsilakanpoistoaineessa).

Seuraavassa listassa on ketoosiin liitettyjä sivuvaikutuksia. Ne ovat erittäin yksilöllisiä, ja kaikilla ei välttämättä esiinny mitään näistä

  • lisääntynyt virtsaamistarve
  • heikkoudentunne ja huimaus
  • verensokeritason heilahtelut, erityisesti jos aiempi ruokavalio on ollut runsashiilihydraattinen ja henkilöllä on insuliiniresistenssi tai diabeteksen esiaste
  • ummetus
  • sokerinhimo
  • päänsärky
  • ripuli
  • vapina
  • lihaskrampit
  • unihäiriöt
  • munuaiskivet

Kenelle ketoosi sopii

Kuten edellä on mainittu, ketoosi on lääketieteen kannalta täysin normaali fysiologinen tila. Ketoosi soveltuu siten yleisesti kaikille terveille aikuisille. Ketogeeninen dieetti, eli dieetti, jonka tarkoitus on ylläpitää ketoosia, on jopa hyväksytty hoitomuoto epilepsiaan. Ketogeenisellä dieetillä on havaittu positiivisia vaikutuksia useisiin vakaviinkin sairauksiin. Sitä on esitetty jopa syövän hoitomuodoksi sillä perusteella, että syöpäsolut käyttävät ravinnokseen hiilihydraatteja, mutta ne eivät kykene hyödyntämään kunnolla ketoaineita.

Kuten kaikkien erityisruokavalioiden kohdalla, myös ketoosiin tähtäävää dieettiä aloitettaessa on hyvä keskustella lääkärin kanssa. Erityisen tärkeää tämä on silloin, jos henkilöllä on kroonisia sairauksia. Ketogeeniset dieetit eivät sovellu henkilöille, jotka sairastavat insuliinilla hoidettavaa diabetesta, eikä raskaana oleville.

Ketoosiin perustuvia dieettejä

Tunnettuja ketoosiin perustuvia dieettejä ovat mm. Atkinsin dieetti, Montignacin dieetti, Dukan-dieetti ja South Beach -dieetti.

Aiheeseen liittyvää kirjallisuutta:
Westman, Phinney, Volek: Uusi Atkins, uusi Sinä
Jennifer Williams: The Ketogenic Diet: A Deliciously Satisfying Eating Plan to Lose Weight, Flatten Your Belly and Feel Great

CLA eli konjugoitu linolihappo – kiistelty valmiste rasvanpolttoon

CLA on yksi puhutuimmista laihdutusvalmisteista. CLA:ta eli konjugoitua linolihappoa markkinoidaan rasvanpolttajana, eli sen sanotaan tehostavan elimistön kykyä käyttää kehoon varastoitunutta rasvaa energianlähteenä. CLA-valmisteita markkinoidaan erityisesti laihduttajille ja fitness-urheilijoille, joiden tavoitteena on mahdollisimman vähäinen rasvakudoksen määrä. Konjugoitua linolihappoa on saatavilla useiden eri valmistajien tuotteina. Maailmanlaajuisesti tunnetuin CLA:n kauppanimi on Tonalin.

CLA ei ole yksi yhdiste, vaan konjugoitujen linolihappojen ryhmä sisältää ainakin 28 eri isomeeriä, joiden rakenne poikkeaa hieman toisistaan vaikka niiden molekyylikaava onkin sama. CLA luokitellaan rakenteensa perusteella transrasvahappojen ryhmään. Ihmisen luonnollisessa ravinnossa esiintyvänä sitä ei kuitenkaan pidetä samalla tavalla terveydelle haitallisena kuin niitä paljon puheena olleita transrasvoja, jotka syntyvät elintarviketeollisuudessa rasvojen kemiallisen prosessoinnin yhdeydessä. CLA:ta pidetäänkin ainoana terveyden kannalta hyödyllisenä transrasvahappona. Ravinnossa CLA:ta on erityisesti märehtijöiden lihassa, esim. naudanlihassa, ja maitotuotteissa. Erityisen paljon CLA:ta on ruohoa syövien märehtijöiden lihassa. Ravinnon CLA-pitoisuudet ovat kuitenkin vähentynyt tehokkaan karjatalouden yleistyttyä, sillä esim. lehmien pito laitumella on vähentynyt. Eräät tutkijat ovatkin esittäneet näkemyksen, että ravinnosta saatavien CLA-pitoisuuksien väheneminen on osaltaan vaikuttanut ylipaino-ongelmien lisääntymiseen länsimaissa.

CLA ravintolisänä

Ravinnosta saatavaa CLA:ta pidetään yleisesti terveyden kannalta hyödyllisenä. Puhuttaessa ravintolisänä otettavasta CLA:sta näkemykset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Näkemykset poikkeavat toisistaan sekä CLA:n tehon että turvallisuuden suhteen. Eläimillä tehdyissä kokeissa on saatu vahvaa näyttöä siitä, että CLA:sta on apua rasvakudoksen vähentämisessä. Epäilevästi CLA:han suhtautuvat tutkijat ovat huomauttaneet, että vastaavaa näyttöä ihmisillä ei ole saatu. Tutkimuksia on tehty verrattain vähän, testiryhmät ovat olleet pieniä ja tulokset ovat osin ristiriitaisia. CLA:n puolustajien mukaan ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on saatu selviä viitteitä CLA:n tehosta rasvakudoksen vähentämisessä. Vastaavaa näyttöä kuin eläinkokeissa ei ihmisillä voida saada, sillä ihmisiä ei voida sulkea pitkiksi ajoiksi laboratorio-olosuhteisiin, joissa satunnaisten tekijöiden vaikutus voitaisiin sulkea eläinkokeita vastaavalla tavalla pois.

CLA:n tutkimuksen ongelmana on myös se, että konjugoitujen linolihappojen ryhmään kuuluu 28 ominaisuuksiltaan hieman toisistaan poikkeavaa yhdistettä. CLA-valmisteet sisältävät näistä yhdisteistä useita, ja niiden yhteisvaikutuksen arvioiminen on erittäin vaikeaa, kun yksittäistenkin yhdisteiden vaikutuksista ollaan erimielisiä.

CLA-ravintolisiin liitetyt myönteiset vaikutukset

CLA-valmisteita markkinoidaan yleensä niiden väitetyllä rasvanpolttoa tehostavalla vaikutuksella. CLA:n sanotaan parantavan elimistön kykyä käyttää kehoon varastoitunutta rasvaa energian lähteenä. Sen lipaasientsyymiä estävä vaikutus vaikuttaa siten, että kaikki ravinnon rasva ei imeydy ruoansulatuksessa, vaan osa poistuu ulosteen mukana. CLA:n on havaittu myös vähentävän veren leptiinipitoisuutta, mikä vähentää ruokahalua. Tutkijat ovat myös havainneet viitteitä siitä, että CLA edistää lihasmassan kasvua.

CLA:lla saattaa olla myös monia kroonisia sairauksia ehkäisevä vaikutus, sillä se hillitsee elimistössä tulehdusta aiheuttavia sytokiinejä. Erityisesti CLA:n syöpäsairauksia ehkäisevää vaikutusta tutkitaan runsaasti eri puolilla maailmaa.

CLA-ravintolisien mahdolliset haittavaikutukset ja riskit

CLA-ravintolisien sivuvaikutuksina on raportoitu mm. vatsavaivat, ripuli, pahoinvointi ja väsymys. Eräiden tutkimusten mukaan CLA-ravintolisien käyttö voi lisätä insuliiniresistanssiä ja huonontaa veren rasvahappoprofiilia. Diabeteksen riskin on arveltu kasvavan, erityisesti henkilöillä, joilla on diabeteksen esiaste tai metabolinen oireyhtymä. Näihin riskiryhmiin kuuluvien onkin ehdottomasti syytä keskustella CLA-ravintolisistä lääkärinsä kanssa ennen käytön aloittamista.